Presque toutes les personnes modernes ont été confrontées au problème du surpoids. Chaque jour, des hommes et des femmes du monde entier tentent de perdre les kilos qu’ils détestent, mais leurs efforts ne sont pas toujours couronnés de succès.
Après de nombreux régimes, les femmes se posent souvent la question séculaire : pourquoi les centimètres supplémentaires ne disparaissent-ils pas parce que je ne mange presque rien ? La solution à cette énigme est simple : pour perdre du poids, il faut non seulement limiter son alimentation, mais aussi augmenter son activité physique. Ci-dessous vous trouverez une série d’exercices pour perdre du poids !
Quelle est l'essence d'une série d'exercices pour perdre du poids et comment perdre du poids rapidement ? Bien sûr, il n'y a pas beaucoup de passionnés d'une série d'exercices pour perdre du poids qui effectuent des exercices physiques intenses chaque jour. Cependant, il est peu probable que vous puissiez obtenir de bons résultats sans effort. Mais si vous faites preuve d'une grande envie et de persévérance, vous deviendrez bientôt propriétaire d'une silhouette tonique et séduisante.
Que dois-je choisir ?
Pour décider quelle activité physique est la meilleure, concentrez-vous sur les capacités de votre corps et sur ce qui doit être adapté exactement à votre silhouette. Alors si vous n'êtes pas obèse, concentrez-vous sur les exercices anaérobies : essayez la course ou le shape, et faites également attention à la gymnastique.
L'avantage de ces types d'entraînement est qu'ils peuvent être effectués presque n'importe où : à la maison, au gymnase, au parc ou au gymnase. N'oubliez cependant pas de consulter votre médecin avant de commencer un entraînement, car un entraînement incorrect ou excessif peut être nocif pour votre santé.
N'oubliez pas une bonne nutrition
Ne vous attendez pas à ce que vos entraînements apportent des résultats rapides sans une alimentation équilibrée. Il n'est pas nécessaire de recourir à des méthodes aussi radicales qu'un régime - il vous suffit de bien manger. Essayez d'exclure de votre alimentation la restauration rapide, les aliments gras, la mayonnaise et les boissons alcoolisées et ne soyez pas paresseux pour préparer des repas sains. Après une activité physique, vous pouvez vous offrir un dîner complet, mais les jours normaux, essayez de ne pas trop manger. Rappelez-vous toujours la vieille règle : « Prenez votre petit-déjeuner vous-même, partagez le déjeuner avec un ami et donnez le dîner à votre ennemi. »
N'oubliez pas d'emporter avec vous à l'entraînement :
- un petit tapis de gymnastique ou juste un tapis ;
- un banc étroit spécial ;
- haltères;
- Vêtements d'activités, chaussures de sport confortables et gants.
Si vous vous entraînez à la maison, prévoyez un entraînement le matin de 11h00 à 14h00. et entraînement du soir à partir de 18h00. à 20h00 Ne surchargez pas votre corps, ne vous entraînez pas plus de trois fois par semaine, mais faites-le régulièrement.
N'oubliez pas que les exercices fournissent la charge nécessaire à la perte de poids pendant un mois seulement, puis vos muscles apprennent à y faire face. Dans ce cas, vous devez augmenter la durée et l’intensité de vos entraînements. Pour une efficacité maximale de l’entraînement, vous ne devez pas manger plus tôt que deux heures après l’entraînement. Et n’oubliez pas qu’en matière d’activité physique, le plus important est d’avoir une attitude positive pour gagner.
Assurez-vous de faire un échauffement simple avant un exercice intense.
Ci-dessus, nous avons noté à quel point il est important, lors du choix d'une série d'exercices, de se concentrer sur les parties du corps les plus problématiques. Essayons de déterminer quelles charges pourraient vous être utiles.
Pour perdre du poids au niveau du ventre
La zone du ventre et de la taille pose le plus de problèmes à de nombreuses femmes, car c'est là que la gent féminine dépose le plus de dépôts de graisse.
Cependant, lorsque vous effectuez ces exercices de perte de poids, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur les muscles abdominaux. De cette façon, vous ne vous débarrasserez pas des kilos en trop, mais vous gonflerez seulement vos muscles. En conséquence, la couche de graisse ne disparaît nulle part et, en raison de la croissance de la masse musculaire, vous risquez de perdre votre taille.
Pour éviter cela, essayez de faire différents types d’exercices pour différents groupes de muscles abdominaux. Voici les exercices les plus efficaces pour tous ceux qui souhaitent perdre de la graisse abdominale.
Des craquements
Allongez-vous sur le sol et essayez d'appuyer le bas de votre dos contre celui-ci aussi fort que possible. Pliez les genoux, les mains derrière la tête, écartez les coudes sur les côtés. Pendant que vous inspirez, soulevez lentement votre corps sans soulever le bas du dos du sol. En expirant, revenez à la position de départ. Avec cet exercice, vous pouvez entraîner les muscles droits de l’abdomen. Prenez votre temps lorsque vous l'exécutez et ne faites aucun mouvement saccadé.
Crunchs inversés
Prenez la position de départ comme dans le premier exercice. Pendant que vous inspirez, commencez à vous soulever du sol jusqu'à ce que vous puissiez appuyer le bas de votre dos contre le sol. Soulevez votre bassin du sol sans abaisser votre corps. Tenez pendant une seconde et revenez à la position de départ.
Le corps se lève
Prenez la même position de départ - allongé sur le dos, les genoux pliés, les mains derrière la tête. Commencez à soulever votre corps comme si vous vouliez toucher votre front avec vos genoux. Maintenez cette position et abaissez lentement votre corps. Ne vous précipitez pas - des mouvements brusques et rapides peuvent blesser la colonne vertébrale et réduire considérablement l'efficacité de l'entraînement.
La jambe se lève
Lors de cet exercice, il est important de trouver un banc ou une chaise stable. En dernier recours, vous pouvez utiliser un canapé. Asseyez-vous sur le bord et placez bien vos mains. Tirez vos jambes vers votre corps et ramenez-les à la position de départ. Cet exercice peut également être effectué au sol : abaissez et relevez simplement lentement vos jambes depuis une position allongée sans soulever votre bassin. L'essentiel n'est pas de se précipiter, mais de ressentir la tension de chaque muscle.
Une série d'exercices pour les muscles abdominaux obliques
Les muscles obliques peuvent également être entraînés avec l’exercice « lifting du tronc ». En même temps, essayez de soulever votre corps et de relier votre coude droit à votre genou gauche et vice versa. De plus, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et tourner lentement votre corps vers la droite et la gauche sans soulever votre bassin de la chaise.
Si vous souffrez de problèmes de colonne vertébrale, assurez-vous de consulter votre médecin au sujet de l'exercice. Une bonne solution serait de combiner ces exercices avec de l'aérobic ou de la natation.
Perte de poids, exercices pour les jambes
Bien entendu, il est impossible de forcer le corps à perdre du poids uniquement dans certaines zones. Mais vous pouvez vraiment gonfler les muscles des zones à problèmes, par exemple en faisant des exercices pour les cuisses ou les mollets. Pour perdre des centimètres supplémentaires et tonifier les muscles de vos jambes, nous vous recommandons les exercices suivants.
Tenez-vous debout sur le sol et montez lentement sur la pointe des pieds. Maintenez cette position et abaissez-vous lentement. Après plusieurs approches 10 fois, faites la même chose, mais sur une jambe. Pour ce faire, gardez vos mains sur votre taille, pliez une jambe au niveau du genou et tenez-vous debout sur l'autre. Mettez-vous lentement sur la pointe des pieds. Faites 3 séries de 10 avec chaque jambe.
- Le meilleur exercice pour avoir des cuisses et des fesses toniques est la fente vers l’avant. Pour réaliser cet exercice correctement, vous devez imaginer que vous êtes agenouillé sur un genou. Le but de l’exercice est justement de s’assurer que le genou ne touche pas le sol. Faites 3 séries de 8 répétitions en alternant les jambes.
- Pour vous débarrasser du relâchement cutané à l’intérieur de la cuisse, effectuez l’exercice suivant. Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes à un angle de 90° par rapport au sol et écartez-les. Répétez ce mouvement 20 fois, trois séries.
- Si vous souhaitez tonifier vos cuisses, essayez l'exercice suivant. Allongez-vous sur le sol et soulevez alternativement vos jambes tendues du sol à un angle de 90°. N'oubliez pas de courber vos orteils.
Si les exercices précédents faisaient essentiellement travailler les ischio-jambiers, le bloc suivant permettra de tonifier les mollets.
- Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Essayez de courber vos orteils vers vous – vous sentirez immédiatement les muscles de l’arrière de vos mollets se tendre.
- Placez-vous contre un mur et placez vos mains dessus. Soulevez une jambe, pliez-la au niveau du genou et placez-la sur le genou de l'autre jambe. Faites une courte pause et changez de jambe. Faites 10 séries avec chaque jambe.
- L’exercice le plus simple et le plus efficace, non seulement pour les jambes mais pour tout le corps, est peut-être la course sur place. Cela contribue non seulement à rendre vos jambes athlétiques et attrayantes, mais contribue également au développement du système respiratoire.
Exercices de perte de poids et de cuisses
Une tâche tout aussi problématique pour de nombreuses filles est de perdre du poids au niveau des hanches. Même si c’est très difficile, il y a encore de l’espoir. Il suffit de s'entraîner régulièrement et de ne pas oublier les exercices des hanches.
- "ciseaux"
Position de départ – allongé sur le dos. Placez vos paumes sous vos fesses, soulevez vos jambes allongées à environ 30 cm du sol et commencez à les croiser comme des ciseaux. Intensité – 3 séries de 20 fois. - "pendule"
Position de départ – à genoux, les bras le long du corps. Commencez lentement à abaisser votre bassin et asseyez-vous sur vos fesses à gauche de vos jambes. Revenez à la position de départ et asseyez-vous sur votre côté droit. Ne vous aidez pas de vos mains ; Toute la charge doit reposer sur les muscles de la cuisse et des fessiers. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. - "crabe"
Selon les experts, cet exercice aide à lutter contre la cellulite. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Les chaussettes doivent pointer vers le côté. Accroupissez-vous lentement et ressentez chaque muscle. Ne laissez pas vos fesses s'affaisser ; Ils doivent être au niveau de vos genoux pliés. Il est recommandé d'effectuer 4 séries de 10 fois. - Exercice pour l'intérieur de la cuisse
Allongez-vous sur le côté gauche et posez votre main sur le sol. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez-la devant la cuisse de votre jambe gauche. Essayez maintenant de lever votre jambe gauche - répétez 10 fois. Changez ensuite de côté et faites de même avec l’autre jambe. - Exercice « swing arrière »
Position de départ - les paumes reposent sur le sol, le corps repose sur les bras (comme dans les pompes), une jambe est pliée au niveau du genou, l'autre tendue vers l'arrière. Effectuez des backswings intenses 20 fois, puis changez de jambe. Cet exercice est la clé pour des cuisses toniques et de belles fesses. A partir de la même position, vous pouvez faire un autre exercice : restez dans la position de départ, mais déplacez votre jambe tendue non pas vers l'arrière, mais sur le côté. Soulevez-le lentement, ramenez-le, placez-le sur votre orteil et faites l'action inverse. La charge optimale est de 3 séries de 5 fois. - Exercice « Courbes »
Tenez-vous droit, détendez vos genoux et pliez-les légèrement. Pliez votre bassin vers l’avant et placez-vous lentement sur la pointe des pieds. Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ. Effectuez cet exercice en 3 séries de 10 fois.
Exercices pour amincir les fesses
Des fesses fermes et belles sont le rêve de toutes les filles. Pour réaliser ce rêve, faites régulièrement les exercices suivants.
- Exercice sur chaise
Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur une chaise et tenez un objet entre vos genoux : un animal en peluche, une tasse, une pomme. Faites attention à votre posture, votre dos doit être droit. Tenez l'objet ainsi pendant quelques minutes, puis faites une pause. Répétez l'exercice 5 fois. - Exercice « Mettez-vous à genoux »
Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur votre taille. Asseyez-vous lentement sur votre fesse droite, puis soulevez-vous tout aussi lentement et asseyez-vous sur votre fesse gauche. Il est important de faire l'exercice lentement - cela rendra la tâche plus difficile pour vous et rendra l'entraînement plus efficace. - Entraînement d'endurance
Tenez-vous contre un mur et posez votre tête, vos omoplates et vos fesses contre celui-ci. Pliez lentement vos genoux et contractez vos muscles. Tenez pendant environ une minute. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Cet exercice est très difficile, surtout au début, vous pouvez donc dans un premier temps vous limiter à trois approches. - "Héron"
Tenez-vous droit et tirez votre genou plié vers votre poitrine. Appuyez votre genou vers vous et maintenez-le pendant une demi-minute. Changez ensuite de jambe pour un total de 20 levées de jambe. - Entraînez-vous en mettant l'accent sur le mur
Position de départ : allongé, jambes appuyées contre le mur à une hauteur de 30-40 cm au-dessus du sol. Contractez vos muscles et soulevez votre bassin du sol tout en posant vos pieds sur le mur. Si vous trouvez cet exercice difficile au début, faites autant d’approches que possible. Idéalement 20 body lifts en deux minutes.
Souvent, nous ne parvenons pas à consacrer suffisamment de temps à la formation. Cependant, si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez repenser votre emploi du temps et faire ces exercices de perte de poids plus souvent. Enfin, vous pouvez également pratiquer efficacement à la maison. Tout ne dépend que de vous : motivez-vous, recherchez des exercices sur Internet, surveillez votre alimentation, faites régulièrement de l'exercice à la maison. Avec un peu de patience et en vainquant votre propre paresse, vous remarquerez les résultats de votre entraînement en un mois, et dans six mois vous pourrez acheter de nouveaux beaux vêtements plusieurs tailles plus petites ! Faites du sport, ne mangez que des aliments sains - et vous deviendrez plus belle, en meilleure santé et plus sûre de vous !